Arbeitsblatt: Übungseinheit Krafttraining

Mit Springseil und Kraftparcours zum Ganzkörpertraining! 1. Didaktische Themenanalyse Klassengrösse Bsp.: max. 24 S. 1.1 Thema Grobziele: Inhalte: TEIL (Dauer: 12 min) Gemeinsam Bewegungsaufgaben lösen Sich rhythmisch bewegen Einfache Spiel und Sprungformen mit dem einfachen Sprungseil TEIL (Dauer: 33 min) Kraft verbessern Den Körper belasten Kraftparcours: Trainineren der einzelnen Muskelpartien 1.2 Voraussetzungen Grosse Unterschiede in den koordinativen Fähigkeitsbereichen Gleichrhythmische Sprungbewegungen nicht oft geschult Material: 4 lange Sprungseile vorhanden Jeder Schüler schafft mindestens 5 erfolgreiche SprungEinstiege Jeder Schüler kämpft in der Gruppe um ein möglichst gutes Gruppenresultat Grosse Unterschiede der physischen Konstitutionen Klasse ist sich an Circuits und Stationentraining gewohnt 1.3 Feinziele Kontrolle: Beobachtungsauftrag Lehrperson fragt Schüler Jeder Schüler stärkt die Haupt muskulaturgruppen (Bauch, Rücken, Arme, Beine) durch je 2*2 Übungen während 40 Sekunden Jeder Schüler dehnt im Anschluss diese 4 wichtigen Muskelgruppen durch mindestens eine Dehnübung Lehrperson: durch Organisation, Musikunterstützung, Aufsicht Schüler: Schlagen Dehnübungen für jeweilige Muskelgruppe vor, Klasse führt sie gemeinsam aus 1.4 Didaktische Überlegungen Da die Schüler mit rhythmischen Sprungbewegungen nicht sehr geübt sind, erfolgt ein einfacher Einstieg. Die folgenden Übungen werden zunehmend anspruchsvoller. Die Schüler sollen auch die Möglichkeit haben, eigene Ideen mit dem Springseil umsetzen zu können. Das Seil rhythmisch mit anderen benutzen zu lernen soll im Gruppenwettkampf spielerisch erfolgen, anschliessend als Rundlauf mit der ganzen Klasse. Aufgrund der hohen Schülerzahl kann diese Übung nur bis zum 1maligen Gelingen durchgeführt werden, sonst würde die Intensität zu sehr sinken. Hauptidee: den Jugendlichen ein ganzkörperliches Kräftigungs programm zu bieten. Die Belastungszeit von 40 Sekunden ist bewusst relativ kurz gewählt, die Zeit zum Ausruhen und Wechseln auch. Dafür soll der Parcours zweimal durchgemacht werden. Ein abschliessendes Stretching gehört nach dem Kräftigen dazu. Allenfalls verletzte Schüler sollen die verschiedenen Stationen betreuen und auf fehlerhafte Übungsaus führungen hinweisen. Der Musikeinsatz dient hier (weil verschiedenartige Bewegungen) „nur zur Zeitintervallsbegerenzung. Seite 1 Durch farbliche Kennzeichnung (rot) des Aufbauschemas soll die Organisation des ParcoursAufbaus vereinfacht werden (Klarheit und geringerer Zeitaufwand!) Seite 2 2. Unterrichtsverlauf Teil Zeit Inhalt 1 Gestaltung Diverses Begrüssung Teil A: Springseil Teil B: Kraftparcours LP stellt Seile vor Beginn bereit Springseilübungen 2‘ a) Durchlaufen 4 6erGruppen mit je 1 Springseil (lang) Jeweils 2 Schüler schwingen (LP zeigt evtl. vor) So beginnen, dass Ihr dem Seil nachlaufen könnt (einfacher)! Schüler wechseln Schwinger selbst ständig 3‘ Rundlauf: Ganze Klasse durchläuft die vier Seile möglichst ohne Berührung (noch keine Sprünge) 2‘ b) In 4 separaten Springgruppen: 2 Mal hüpfen, dann raus Wer hat mind. 2 erfolgreiche Einstiege geschafft? 2‘ c) 2 oder mehrere Springer gleichzeitig Welche Gruppe mit 4 Springern schafft die meisten Sprünge? 2‘ d) Eigene Sprungform, evtl. mit Bällen Seite 3 3. Unterrichtsverlauf Teil Zeit Inhalt 1 Gestaltung Diverses Gruppenbildung Schüler bilden selber 3erGruppen 4‘ 3‘ Aufstellen LP verteilt Mäppchen mit Posten und Übungsbeschreibung Organisation durch Übersichtsplan im Mäppchen Jede Gruppe stellt ihren Posten auf und studiert ihre erhaltene Übung ein Mäppchen mit Übungsbeschreibung zum Posten legen Posten vorzeigen Jede Gruppe zeigt ihre Übung 1 Mal korrekt vor 8‘ Bei Unsicherheit: Nachlesen! Kraftparcours Musik: 40 Sekunden (Belastung) 20 Sekunden zum Erholen und Posten wechseln 1‘ Pause 8‘ Kraftparcours Ablauf gemäss Anhang (Schema) Posten zügig wechseln: kurze Belastung, auch kurze Pause! 2. Durchgang 4‘ Aufräumen Rest (4‘) Dehnen Pro Muskelgruppe mind. 1 Übung Brust (an der Wand), Trizeps, Rücken, Bauch, Oberschenkel (vorne, hinten), Wade Schüler schlagen Übung vor, LP zeigt sie korrekt vor und sagt, wann gewechselt wird. Seite 4 1. Anhang KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der aus gestreckten Arme (unter schiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kasten elemente 1 Langbank Seite 5 KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausge streckten Arme (unterschiedl.) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kasten elemente 1 Langbank Seite 6 KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Matten 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der aus gestreckten Arme (unter schiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kasten elemente 1 Langbank Seite 7 KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der aus gestreckten Arme (unter schiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kasten elemente 1 Langbank Seite 8 KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der aus gestreckten Arme (unter schiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kasten elemente 1 Langbank Seite 9 KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der aus gestreckten Arme (unter schiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kasten elemente 1 Langbank Seite 10 KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der aus gestreckten Arme (unter schiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kasten elemente 1 Langbank Seite 11 KRAFTPARCOURS Schema 1 2 Vor der Sprossenwand: 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der aus gestreckten Arme (unter schiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kasten elemente 1 Langbank Seite 12 Übung 1: Rückenmuskulatur Bauchlage vor der Sprossenwand, Füsse unter der untersten Sprosse: Basketball mit angehobenem Oberkörper und leicht angewinkelten Armen nach links und rechts verschieben. Seite 13 Übung 2: Arm/Schultermuskulatur Klimmzüge: Stange mit ausgestreckten Armen ergreifen und Arme anziehen. Alternativ können die Klimmzüge „rückwärts gemacht werden: hochsteigen, Stange mit gebeugten Armen über Kinnhöhe fassen und langsam Körper nach unten führen. Seite 14 Übung 3: Beinmuskulatur (Ober/ Unterschenkel) Mit dem Springseil auf der Sprungmatte möglichst viele Durchzüge machen. Seite 15 Übung 4: Arm Rumpfmuskulatur Liegestützen: Bauch und Rückenmusku latur sind gespannt – so viele wie möglich! Seite 16 Übung 5: Beinmuskulatur Treppensteigen: Aufsteigen, Körper ganz strecken, absteigen, Bein wechseln Seite 17 Übung 6: Obere Rückenmuskulatur, Oberarmmuskulatur Körper am Holmen heben und senken (Rücken ist gespannt, hängt nicht durch!) Seite 18 Übung 7: Hintere Oberarmmuskulatur Bauchmuskulatur Liegestütz rücklings Seite 19 Übung 8: Gerade Bauchmuskulatur Rumpfbeugen: Arme sind verschränkt, Hände ruhen auf den Schultern, Beine sind angewinkelt, Kinn geht Richtung Knie. Kopf nie ganz ablegen, nicht zu hoch aufrichten! (45 sind schon zuviel) Seite 20