Arbeitsblatt: Ernährungslehre Grüne Stufe

GEMÜSE UND FRÜCHTE Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht 120 g. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Gemüse und Früchte sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Jede Früchte- und Gemüsesorte besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Sorten, Farben und Zubereitungen (roh, gekocht), desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen versorgt. Neben frischem Gemüse und Obst ist auch tiefgekühltes gut geeignet. Dieses wird direkt nach der Ernte verarbeitet, wodurch Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten bleiben. Eingelegtes Essiggemüse, Konservengemüse und Gedörrtes (z.B. Dörrbohnen, getrocknete Früchte) können ebenfalls zum Gemüse- und Früchtekonsum beitragen. Frisches bzw. Tiefgekühltes bleibt aber erste Wahl. Pro Tag kann eine der insgesamt 5 Portionen durch ein Glas (2 dl) Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Mehr als eine Portion sollte es aber nicht sein, da im Saft nicht mehr alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten sind wie in den unverarbeiteten Früchten und Gemüsen. Die empfohlenen 5 Portionen müssen nicht unbedingt auf fünf Mahlzeiten verteilt werden. Es ist auch möglich, zu einer Mahlzeit mehr als eine Portion zu essen. Wie gross ist eine Portion Gemüse oder Früchte? Eine Portion (120 g) muss nicht abgewogen werden, sondern kann einfach mit den Händen abgeschätzt werden. Eine Handvoll ist das Mass für Gemüse und Früchte wie z.B. Apfel oder Tomate. Bei zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse, bei Salat und bei kleinen Früchten ergeben zwei Hände zur Schale gehalten eine Portion (z.B. Erbsen, Broccoli, Kirschen, Beeren). Vitamine Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht selber aufbauen kann. Deshalb müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Jedes Vitamin hat seine Aufgabe in deinem Körper. Sie sind empfindlich und müssen deshalb schonend gelagert und zubereitet werden. Mineralstoffe Mineralstoffe sind Nährstoffe, welche keine Energie liefern, jedoch für viele Funktionen im Körper unentbehrlich sind. Sie kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Die Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt (siehe TtS 432 und 433). Der Körper kann diese nicht selber herstellen und muss diese deshalb über die Nahrung zuführen. Mineralstoffe sind im Gegensatz zu den Vitaminen kaum empfindlich auf Hitze, Licht oder Sauerstoff. Sie können aber bei der Zubereitung durch Wasser ausgelaugt werden. Deshalb sollte Gemüse eher gedämpft anstatt in viel Wasser gekocht werden. Sekundäre Pflanzenstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemische Verbindungen, die nur von Pflanzen gebildet werden können. Es gibt über 30000 verschiedene Stoffe, von welchen manche für unseren Körper eine positive Wirkung haben (beispielsweise haben Polyphenole aus Gewürzen eine verdauungsfördernde Wirkung).