Arbeitsblatt: Dehnen und Kräftigen

Posten 1 Dehung der hinteren Oberschenkelmuskulatur In Rückenlage ein Bein auf den Boden legen und das andere Bein angewinkelt in die Luft strecken. Dabei ist zu beachten, dass kein hohles Kreuz entstehen darf. Umfassen Sie das angewinkelte Bein am Oberschenkel und ziehen Sie es zur Brust. Die Fußspitze ist angezogen, das andere Bein bleibt gestreckt. Geben Sie mit den Armen nach und versuchen Sie, das Bein zu strecken und ein wenig in dieser Position zu halten. Posten 2 Kräftigung der Rückenmuskulatur Unterarmstütz rückwärts. Beine gebeugt, Ellbogen liegen auf dem Boden mit einem rechten Winkel zu den Schultern. Becken heben und senken, dabei den Boden nur leicht berühren, Oberschenkel und Rumpf sollten eine Linie bilden, Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Posten 3 Dehung der Gesässmuskulatur Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesässmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht. Dann wird mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie auf die Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der linken Gesässmuskulatur verpürt. Posten 4 Kräftigung der Rückenmuskulatur Man ist in Bauchlage. Beine gestreckt in Aussenrotation, Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme in U-Haltung neben dem Kopf. Oberkörper und Arme in U-Haltung vom Boden abheben, Kopf ist immer noch Verlängerung der Wirbelsäule. In dieser Position Heben und Senken des Oberkörpers, den Kopf dabei nicht höher als 10– 15 cm abheben. Posten 5 Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Den Oberkörper seitwärts beugen, wobei der gestreckte Arm in Verlängerung des Rumpfes nach schräg oben zieht. Der Kopf soll diese seitliche Streckung des Körpers fortsetzen und daher nicht im Halswirbelbereich „abknicken. Durch das Überkreuzen der Beine wird die Seitendehung intensiviert. Posten 6 Kräftigung der Rumpfstabilität Unterarmstütz. Spannung der tiefen Bauchmuskulatur, Körper gestreckt, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Gestrecktes Bein im Wechsel mit maximal eine Fusslänge abheben, Körper bleibt dabei stabil und ruhig. Posten 7 Dehnung der Unterarmmuskulatur Die Handflächen in Schulterbreite auf den Boden abstützen, die Fingerspitzen zeigen zu den Knien. Die Handballen nun fest gegen den Boden pressen und mit dem Körper so weit wie möglich zurückgehen, bis sich eine Spannung von den Unterarmen bis zu den Schultern hin ausbreitet. Posten 8 Kräftigung der Rumpfstabilität Seitenstütze Fussgelenke, Hüfte und Schulter bilden eine Linie. Der Ellenbogen steht im rechten Winkel zur Schulter. Das Gesäss wird seitlich nach oben gedrückt und wieder runter gelassen, jedoch nicht ganz auf den Boden und wieder hoch. Schwerer Form der Übung: Man bleibt in der Seitenstütze. Körper ist gespannt, Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Oberes Bein wird seitlich, im gestreckten Zustand, nach oben drücken und wieder senken. Dies bis zu 10x wiederholen. Posten 9 Dehnung der hintere Oberarmmuskulatur Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten. Posten 10 Kräftigung der Beinmuskulatur Mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Beine beugen. Hierbei erhöht sich die Belastung in den Beinen, je grösser die Beugung ist. Achte darauf, dass der Winkel im Kniegelenk nicht 90 unterschreitet. Bleibe in dieser Haltung, bis die Anstrengung in den Beinen gut spürbar ist. Dann schüttle deine Beine und wiederhole die Übung Kniebeugen. Posten 11 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskelatur und Gluteus Posten 12 Kräftigung Rücken-, Gesässmuskulatur Bankstellung und dabei ist ein Arm und das gegengleiche Bein gestreckt (z.B. linker Arm und rechtes Bein). Ferse, Gesäss, Rücken und Arm ergeben eine waagerechte Linie. Körper ganz lang machen, Gesäss anspannen und diese Position min. 10 Sekunden halten. Dann den gestreckten Arm und das gestreckte Bein zusammen ziehen Ellbogen und Knie berühren sich. Dann wieder strecken. Achte darauf, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und nicht überstreckt wird. Blick zum Boden!