Arbeitsblatt: Kraul Schwimmen - Lerntheke Technik Grob Form – Übungen

Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Beine CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Beineschlag Rhythmisch, regelmäßig, wechselseitig 2x Einbein – Schwimme mit nur einem Bein. Das andere Bein bleibt locker gestreckt. Beinwechsel zwischen den Bahnen. 2x Fahnenmast – Ein Bein im Knie um 90 Grad beugen und Unterschenkel gerade nach oben aus dem Wasser herausstrecken und dort halten. Wechsel nach einer halben Bahn. 2x 4er – Vier Schläge mit dem einen Bein, dann vier Schläge mit dem anderen Bein. 2x normalen Beinschlag. Schwimme langsam und konzentriert. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Hüfte, Ober- und Unterschenkel sowie der Fuß sind aktiv am Beinschlag beteiligt 1x Kniesperre – Drücke deine Knie durch, halte das ganze Bein steif und schwimme nur aus der Hüfte/dem Oberschenkel heraus. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x Hüftsperre – Lass die Hüfte steif und bewege die Beine nur ab dem Knie. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x Fußsperre – Ziehe deine Füße an und halte sie angezogen. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x Rücken – Kraulbeine in Rückenlage. 1x normalen Beinschlag zurück. Schwimme langsam und konzentriert. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Füße gestreckt und leicht nach innen eingedreht 1x steifer Fuß oben– Ziehe deine Füße mit dem dicken Zeh so weit wie möglich Richtung Knie an und halte sie während des Schwimmens steif auf dieser Position. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x steifer Fuß unten – Strecke deine Füße so weit wie möglich gerade aus und halte sie während des Schwimmens steif auf dieser Position. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x Chill dich Fuß! – Schwimme ganz langsam und bedächtig. Deine Füße sind diesmal total entspannt und locker, du spannst sie überhaupt nicht an. Die Bewegung kommt nur aus dem Ober- und Unterschenkel und dein Fuß folg einfach passiv nach. Spüre wie das Wasser deinen Fuß mal beugt, mal streckt und mal nach innen eindreht. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x Rotiert – Drehe deine Füße so stark wie möglich nach innen ein und halte sie steif in dieser Position. 1x normalen Beinschlag zurück. Schwimme langsam und konzentriert. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Beine zu Beginn des Schlages gebeugt Beine am Ende des Schlags locker gestreckt 1x Kniesperre – Drücke deine Knie durch, halte das ganze Bein steif und schwimme nur aus der Hüfte/dem Oberschenkel heraus. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x Hüftsperre – Lass die Hüfte steif und bewege die Beine nur ab dem Knie. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x Fahrrad – Ziehe die Knie wie beim Fahrradfahren weit unter den Körper und trete dann das Wasser nach hinten weg. 1x normalen Beinschlag zurück. 1x Rücken – Kraulbeine in Rückenlage. 1x normalen Beinschlag zurück. Schwimme langsam und konzentriert. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Körperlage CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Flache, gestreckte Körperlange 2x Gleiten – Stoße dich so stark wie du kannst vom Beckenrand ab und halte danach deinen Körper komplett steif und gestreckt. Der Kopf liegt im Wasser, halte die Luft an. Hebe dann den Kopf aus dem Wasser und schwimme so schnell wie du kannst Kraulbeine. Wenn du die maximale Geschwindigkeit erreicht hast, legst du den Kopf wieder ins Wasser und lässt dich ganz gestreckt gleiten, bis du keine Luft mehr hast. 2x Seitenlage – Schwimme mit einer Hand auf dem Brettchen in Seitenlage. Wechsel zwischen den Bahnen. 2x Fahnenmast – Ein Bein im Knie um 90 Grad beugen und Unterschenkel gerade nach oben aus dem Wasser herausstrecken und dort halten. Wechsel nach einer halben Bahn. 1x Rücken – Kraulbeine in Rückenlage. 1x normalen Beinschlag zurück. Schwimme langsam und konzentriert. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Der Kopf liegt im Wasser, die Stirn ist mindestens halb unter Wasser 1x Kinn – Versuche beim Schwimmen den Kopf unter Wasser so nah wie möglich an die Brust herauszudrücken und dabei normal weiter zu schwimmen. 1x Nacken – Überstrecke den Kopf und sieh dir beim Schwimmen die Decke an. 2x Gleiten – Stoße dich so stark wie du kannst vom Beckenrand ab und halte danach deinen Körper komplett steif und gestreckt. Der Kopf liegt im Wasser, halte die Luft an. Hebe dann den Kopf aus dem Wasser und schwimme so schnell wie du kannst Kraulbeine. Wenn du die maximale Geschwindigkeit erreicht hast, legst du den Kopf wieder ins Wasser und lässt dich ganz gestreckt gleiten, bis du keine Luft mehr hast. 2x Kopfnicker – Halte die Luft an und lege den Kopf ins Wasser. Schwimme so lange wie du Luft hast. Hebe den Kopf zum Atmen, schwimme normal weiter und lege ihn dann wieder ins Wasser zurück. 1x Rücken – Kraulbeine in Rückenlage. 1x normalen Beinschlag zurück. Schwimme langsam und konzentriert. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Arme CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Armzug Rhythmisch, regelmäßig, wechselseitig 2x Einarm – Schwimme mit nur einem Arm. Der andere Arm bleibt locker gestreckt auf dem Brettchen liegen. Armwechsel zwischen den Bahnen. Level Up: Ohne Brettchen, Arm liegt gestreckt am Körper an. 2x 4er – Vier Züge mit dem einen Arm, dann vier Züge mit dem anderen Arm. 2x Abschlag – Hand so lange auf dem Brettchen liegen lassen, bis die Hand des andern Arms da ist, Level Up: ohne Brettchen. 2x normalen Armzug. Schwimme langsam und konzentriert und achte auf deinen Rhythmus. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Der Arm kommt auf Höhe der Oberschenkel aus dem Wasser heraus 1x 50% Ziehe den Arm bereits auf Höhe des Kopfes wieder aus dem Wasser. 1x normalen Armzug zurück. 2x Oberschenkel-Tipp – Tippe dir vor dem Herausheben des Armes mittig auf den Oberschenkel. 2x Po-Tipp – Tippe dir nach dem Herausheben des Arms auf den Po. 2x normalen Armzug. Schwimme langsam und konzentriert und achte darauf, die Hand im Bereich des Oberschenkels aus dem Wasser zu heben. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Hoher Ellenbogen: der Ellenbogen ist der höchste Punkt des Arms 1x Hundekraul – Ganz normaler Armzug, aber Arme werden unter Wasser nach vorne geführt. 1x normalen Armzug zurück. 2x Achseltippen – Während der Überwasserphase des Arms, kurz mit den Fingerspitzen an die Achsel tippen. 2x Schleifen Beim ruhigen Kraulschwimmen in jeder Überwasserphase mit den Fingerspitzen über die Wasseroberfläche schleifen. Hoher Ellbogen, entspanntes Handgelenk. 2x normalen Armzug. Schwimme langsam und konzentriert und achte auf einen hohen Ellbogen. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Der Arm taucht gestreckt vor der Schulter ins Wasser ein 2x Fass – Stell dir vor, ein Ball liegt vor dir im Wasser und du musst weit über ihn hinübergreifen, bevor du ins Wasser eintauchen kannst. Arm und Hand strecken. 1x Hundekraul – Ganz normaler Armzug, aber Arme werden unter Wasser nach vorne geführt. 1x normalen Armzug zurück. 1x 50% Tauche mit ausgestreckten Armen so weit vor dir in das Wasser ein, wie du mit den Fingerspitzen kannst. Ziehe den Arm dafür aber bereits auf Höhe des Kopfes wieder aus dem Wasser heraus. 1x normalen Armzug zurück. 1x Faust – Mache deine Hände zur Faust und halte sie die ganze Zeit über geschlossen. 1x normalen Armzug zurück. Schwimme langsam und konzentriert. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Der Arm wird unter Wasser gebeugt 1x Ellbogen-Sperre Halte den Arm unter Wasser komplett gestreckt und den Ellbogen steif. Schwimme langsam und konzentriert. 1x normalen Armzug zurück. 1x Faust – Mache deine Hände zur Faust und halte sie die ganze Zeit über geschlossen. 1x normalen Armzug zurück. 2x Brust-Tipp: Tippe dir während der Unterwasserphase an die Brust. 2x normalen Armzug – Konzentriere dich auf die Beugung des Armes in der Unterwasserphase. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Die Schultern drehen sich mit den Armen und der Körper rollt um die Längsachse 1x Schulter-Sperre: Halte deine Schultern/den Oberkörper steif und unbeweglich. Arbeite nur aus den Armen heraus. 1x normalen Armzug zurück. 2x Einarm – Armzug nur mit einem Arm, der andere hält das Brettchen. Drehe dich mit jeden Armzug so weit auf die Seite, wie du kannst. Armwechsel zwischen den Bahnen. Level Up: Ohne Brettchen. 2x Drehen – Drehe dich auf jeder Bahn vier Mal von einer Seiten über den Rücken auf die andere Seite, normal schwimmen. 1x Chicken Wings – Du Huhn!: Daumen unter den Achseln einklemmen, viel aus der Schulter arbeiten. 1x normalen Armzug zurück. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Atmung CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Es wird ins Wasser ausgeatmet (Blubberblasen) 2x Kraulbeine – Brettchen, Kopf liegt im Wasser, unter Wasser ausatmen. Versuche so lange und so langsam wie möglich auszuatmen. Zum Einatmen Kopf anheben. 2x Rückenatmung – Schwimme so lange Kraul mit dem Kopf im Wasser, bis du keine Luft mehr hast. Atme unter Wasser aus. Drehe dich zum Einatmen auf den Rücken und danach wieder zurück. Seitenwechsel zwischen den Bahnen. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Zum Einatmen dreht der Kopf zusammen mit den Oberkörper auf die Seite 2x Kraulbeine – Brettchen, Kopf liegt im Wasser, unter Wasser ausatmen. Löse zum Einatmen eine Hand vom Brettchen, mache einen Unterwasserarmzug und drehe dabei deinen Kopf mit den Schultern nach oben. Hole Luft, wenn der Arm über Wasser ist. Schwimme langsam und konzentriert. Armwechseln zwischen den Bahnen. 2x Dreher – Schwimme normal Kraul, nutze den einen Pull Bouy nach Bedarf als Hilfe. Drehe dich zum Atmen einmal komplett von der einen Seite über den Rücken auf die andere Seite. Versuche den Wechsel fließend in deinen Schwimmrhythmus einzubauen. Seitenwechsel zwischen den Bahnen. 1x 2er – Atmung nach jedem zweiten Armzug. Pull Bouy nach Bedarf. Schwimme langsam und konzentriert. 1x 3er – Atmung nach jedem dritten Armzug. Pull Bouy nach Bedarf. Schwimme langsam und konzentriert. CvS Sport: Schwimmen SI Lerntheke Kraultechnik Pro Bring deine Kraultechnik mit diesen fortgeschrittenen Übungen auf die nächste Stufe: 2x Chicken Wings – Du Huhn!: Daumen unter den Achseln einklemmen. 2x Fahnenmast – Normales Kraul, dabei ein Bein im Knie um 90 Grad beugen und Unterschenkel gerade nach oben aus dem Wasser herausstrecken und dort halten. Wechsel zwischen den Bahnen. 2x Diagonal – Nutze nur ein Arm und das gegenüberliegenden Bein. Der andere Arm ist Locker gestreckt oder liegt am Körper an (schwerer). Das andere Bein ist locker gestreckt. 2x Einarm – Schwimme mit nur einem Arm. Der andere Arm liegt gestreckt am Körper an. Ohne Brett. Wechsel zwischen den Bahnen. 2x Faust – Mache deine Hände zur Faust und halte sie die ganze Zeit über geschlossen. 2x Po-Achsel-Kopf – Tippe dir bei jedem Armzug auf den Po, dann unter die Achsel, dann auf den Kopf. CvS