Arbeitsblatt: Kraft/Kräftigung/Kontition

Fit werden (bleiben) mit einfachen Uebungen Seilspringen Dies ist eine der vollständigsten Übungen, die vor allem die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert. Laufen Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern, insbesondere beim Laufen über lange Strecken. Es ist wichtig, in einem leichteren Tempo zu trainieren und die Distanz bei jedem Training zu vergrößern. Krafttraining Die Muskelkraft ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Ausdauer. Tatsächlich sind sie vollständig miteinander verwandt. Es ist wichtig, Übungen mit dem eigenen Gewicht oder zusätzlichem Gewicht durchzuführen, um die Muskel- und Gelenkkraft zu verbessern. Burpees Burpees sind eine der vollständigsten spezifischen Übungen. Der Grund dafür, dass diese Übung die Ausdauer verbessert, liegt darin, dass sie den ganzen Körper einbezieht, die Kraft verbessert und auch eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung ist. Unterarmstütz Unterarmstütz sind eine der beliebtesten Übungen für diejenigen, die ihre Ausdauer verbessern wollen. Diese Übung ist mit einer großen Anstrengung für den ganzen Körper verbunden, insbesondere für den Bauch und die Arme. Der Mountain Climber (Bergsteiger) Der Bergsteiger ist eine ausgezeichnete Konditionsübung für zuhause. Du begibst dich in die Liegestützposition und läufst auf der Stelle. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Beine zu bewegen. Entweder du wechselst die Beine im Sprung. Heißt, ein Bein ist vorne und eins hinten. Im Sprung wechselst du die Position der Beine. Das machst du, so schnell du kannst. Es soll quasi einen kleinen Sprint simulieren. Die andere Möglichkeit ist, auf der Stelle zu laufen. Wenn das Bein vorne ist, wird es nicht abgesetzt, sondern die Füße berühren nur an der hinteren Position die Matte. Diese Ausführung ähnelt noch mehr dem Laufen. Der Hampelmann Der Hampelmann ist eine Übung mit Tradition. Jeder kennt sie mindestens aus dem Sportunterricht. Trotzdem ist sie nicht weniger effektiv, um die Ausdauer zuhause zu trainieren. Die Ausführung ist relativ simpel. Du öffnest im Sprung die Beine, während du die Arme über den Kopf zusammenführst. Danach öffnest du die Arme und schließt die Beine. Tipp: Lande auf den Zehenspitzen, weil du dich dann besser abfederst. Der Hampelmann ist zwar einfach, aber dennoch effektiv. Die Wiederholungsanzahl kannst du an dein Fitnesslevel anpassen. Springseil springen Ein Springseil besitzen die meisten. Falls du noch keins hast, ist es nicht teuer, sich eins anzuschaffen. Nicht ohne Grund trainieren Boxer so viel mit dem Springseil. Du trainierst hervorragend deine Ausdauer. Zusätzlich trainierst du durch die Sprünge die Schnellkraft (Schnelligkeit), was ein weiteres Element der Kondition ist. Auch die Koordination wird gefördert. Konditionsübungen: Kraft Neben den klassischen Übungen mit Hanteln und an Geräten im Fitnessstudio kannst du auch zuhause oder draußen deine Kraft trainieren. Weil wir beim Schnelligkeits- und Ausdauertraining viel die Beine benutzt haben, liegt der Fokus dieser Übungsauswahl auf dem Oberkörper. Rudern mit dem Wasserkasten Mit einem Wasser- oder Bierkasten kannst du die Hanteln ersetzen. Befüll den Kasten soweit, dass das Gewicht für dich passt. Mit dieser Übung trainierst du vor allem die Rückenmitte. Du stellst dich etwas über schulterbreit hin und beugst deinen Oberkörper nach vorne. Die Beine sind leicht angewinkelt. Spanne deinen Rumpf an und drücke die Brust raus. Der Rücken MUSS GERADE sein, sonst kannst du dich verletzen. In dieser Position ziehst du den Wasserkasten zu deiner Brust. Deine Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen. An der höchsten Position kannst du einen kurzen Moment halten und dann wiederholst du das Ganze. 3 Sätze je 10 bis 15 Wiederholungen sind völlig ausreichend. Wer eine Klimmzugstange zuhause hat, kann zusätzlich noch Klimmzüge durchführen. Dann hast du den Rücken gut abgedeckt. Mach von den Klimmzügen auch nicht mehr als 3 Sätze. Liegestütze Ich denke, Liegestütze sind jedem ein Begriff. Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Brustmuskulatur. Nebenrollen spielen Trizeps und Schultern. Begib dich in die Liegestützposition. Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Füße verankerst du im Boden, um Stabilität zu erlangen. Du senkst dich langsam ab, bis du fast den Boden berührst. Dann drückst du dich wieder nach oben. Achte darauf, dass dein Rücken während der ganzen Übung gerade ist. Spanne dafür deinen Rumpf an. Man sieht häufig, dass Leute ihren Kopf bei Liegestützen nach unten hängen lassen. Dadurch betrügst du dich selbst, weil du denkst, du wärst schon am tiefsten Punkt, obwohl erst dein Kopf dort angelangt ist. Außerdem schadet es dem Nacken. Dein Kopf sollte eine Verlängerung zur Wirbelsäule bilden. Der Blick ist nach unten gerichtet. Von dieser Übung machst du 3 Sätze. Die Wiederholungsanzahl richtet sich nach deinem Fitnesslevel. Spätestens wenn du bei 20 Wiederholungen pro Satz angekommen bist, solltest du die Übung erschweren. Setze dir dafür einen Rucksack mit Gewicht auf.? Wenn du gerade mit dem Sport anfängst, kannst du die Liegestütze erhöht ausführen. Such dir eine Erhöhung (Bett, Sofa, usw.) und stütze dich darauf mit den Händen ab. Je höher die Erhöhung ist, desto einfacher die Übung. Plank Mit der Plank, auch Unterarmstütz genannt, trainierst du vor allem deine Rumpfmuskulatur. Aber auch deine Schultern und Beine wirken mit. Es handelt sich hierbei um eine statische Übung. Das heißt, sie wird nur haltend ausgeführt. Begib dich in die Liegestützposition und senke dich dann auf deine Unterarme ab. Diese Position gilt es jetzt zu halten. Wichtig ist, dass du mit dem Rücken nicht durchhängst, weil du dann deine Wirbelsäule schädigst. Spanne deinen Rumpf fest an und mach lieber einen leichten Buckel. Sobald du anfängst durchzuhängen, hörst du auf. Konditionsübung: Schnelligkeit Sprinten Wenn es um Schnelligkeitstraining geht, bleibt man dem klassischen Sprinten nicht verschont. Gehe einfach auf den Sportplatz und laufe beispielsweise 6 bis 10 mal 100 Meter. Sprinten ist am effektivsten, um die Schnelligkeit zu trainieren. Die Wiederholungszahl und Strecke kannst du bei den Trainingseinheiten variieren. Burpees Burpees sind eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Diese Konditionsübung kombiniert drei Bereiche miteinander: die Schnelligkeit (durch den Sprung), die Kraft (durch den Sprung und den Liegestütz) und die Ausdauer (weil die Übung sehr anstrengend ist). Ein Burpee beansprucht den gesamten Körper und verbrennt viele Kalorien. Wenn ein Liegestütz zu anstrengend ist, gehst du nur in die Liegestützposition und lässt den Liegestütz weg. Squat Jumps Um die Schnellkraft zu trainieren, eignen sich hervorragend Sprünge. Squat Jumps sind quasi Kniebeugen mit Sprüngen. Du machst eine Kniebeuge und springst aus dieser Position nach oben. Landen tust du wieder in der Kniebeuge. Diese Ausführung wiederholst du 3 Sätze je 10 bis 15 mal. Konditionstraining Übung: Beweglichkeit Die Beweglichkeit kannst du entweder durch Dehnen oder Mobilityübungen verbessern. Ausfallschritt mit Rotation Du machst einen Ausfallschritt und drehst deinen Oberkörper über das stehende Bein. Danach drehst du dich in die andere Richtung. Dein Arme streckst du nach oben oder nimmst sie mit in die Richtung, in die du deinen Oberkörper drehst. Standwaage Du stehst auf einem Bein. Das andere streckst du gerade nach hinten. Der Oberkörper und die Arme gehen nach vorne. Katzenbuckel Diese Übung ähnelt einer Katze?, die einen Buckel macht, daher der Name. Du begibst dich in den Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien). Dann wechselst du immer zwischen einem Buckel und einem Hohlkreuz.