Arbeitsblatt: Long Covid

PHASE 4: TRAINING MIT PEAKS Aerobes Ausdauertraining ergänzen mit komplexeren Bewegungsabläufen wie Koordinations- und Gleichgewichtsübungen (kurze Belastungs-Peaks); funktionelles oder gerätegestütztes Krafttraining Dauer: max. 45 Min. totale Trainingszeit (Ausdauer und Krafttraining) pro Tag Detaillierte Informationen und Anleitungen ǛŠēĚŠĿĚĿޤîƥijĚċĚƑȼèƭƑƲČŒǕƭŞƎūƑƥȽȦ • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne Rückschläge • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne zusätzliche Symptome • Täglich 30 Min. Ausdauertraining inkl. kurzer Belastungs-Peaks plus 3-mal pro Woche 15 Min. Krafttraining • Besprechen Sie den Übertritt in Phase 5 mit Ihrem Arzt Ihrer Ärztin ZURÜCK ZUM SPORT oéÙƑƪƈ Rückkehr zum Grundaktivitätsniveau vor der Erkrankung Wettkampftauglichkeit mit Ihrem Arzt Ihrer Ärztin besprechen PHASE 3: Detaillierte Informationen und Anleitungen ǛŠēĚŠĿĚĿޤîƥijĚċĚƑȼèƭƑƲČŒǕƭŞƎūƑƥȽȦ TRAINING DER BELASTUNGSTOLERANZ BORG BORG ÜBERTRITT IN NÄCHSTE PHASE • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne Rückschläge • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne zusätzliche Symptome • Täglich 30 Min. Ausdauertraining plus 3-mal pro Woche 15 Min. vorbereitendes Krafttraining ohne Muskelkater am Folgetag ALTEA5-Phasenplan ēƈ«ŊƞƻƎƷśĮ 1ôŊƘƑƱƢŊƏÙơƈį Wie vor der Erkrankung Wie vor der Erkrankung Max. 80% der maximalen Herzfrequenz Bei Rückschlägen: zurück zu PHASE 3 «Zurück zum Sport» PHASE 5: ÜBERTRITT IN NÄCHSTE PHASE Bei Rückschlägen: zurück zu PHASE 4 Moderates aerobes Ausdauertraining und funktionelles gerätegestütztes Krafttraining ÜBERTRITT IN NÄCHSTE PHASE • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne Rückschläge • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne zusätzliche Symptome ȟǩǦqĿŠȦijĚĺĚŠîƭIJǜîČĺĚŞĚƑƑîĿŠ ohne Pause möglich (bei mittlerem Gehtempo max. Borg-Wert 3) Dauer: total max. 45 Min. Trainingszeit pro Tag (Ausdauer und Krafttraining) Detaillierte Informationen und Anleitungen ǛŠēĚŠĿĚĿޤîƥijĚċĚƑȼèƭƑƲČŒǕƭŞƎūƑƥȽȦ BORG PHASE 2: Max. 60% der maximalen Herzfrequenz ALLTAGSTRAINING Bei Rückschlägen: zurück zu PHASE 2 PHASE 1: PACING (SYMPTOMKONTROLLE) Energie Stimmung Motivation Modifzierte Borg Skala zur Bewertung ēĚƙƙƭċŏĚŒƥĿDŽĚŠŠƙƥƑĚŠijƭŠijƙĚŞƎǛŠēĚŠƙ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ruhe Sehr leicht Leicht Mäßig Etwas anstrengend Anstrengend ÜBERTRITT IN NÄCHSTE PHASE Alltag bewältigen und täglich 3 Portionen Reserve-Energie budgetieren: 1. für Unvorhergesehenes 2. für das Kommunizieren Ihrer Situation 3. für Ihre Genesung (z. B. Meditation, Atemübung, kurzer Spaziergang) Sehr anstrengend Sehr, sehr anstrengend Wie mein härtester Wettkampf Falls Sie während des bisherigen Krankheitsverlaufes Sauerstoff benötigt haben oder aktuell benötigen und/oder wenn Probleme mit dem Herzmuskel oder dem Kreislauf inkl. Thrombosen aufgetreten sind, sprechen Sie die Wiederaufnahme des regelmässigen Trainings zwingend mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab. Altea Long COVID Network www.altea-network.com Detaillierte Informationen und Anleitungen ǛŠēĚŠĿĚĿޤîƥijĚċĚƑȼèƭƑƲČŒǕƭŞƎūƑƥȽȦ • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne Rückschläge • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne zusätzliche Symptome • Konversation ohne Anstrengungsgefühl möglich (Borg-Wert: 0) ȟǫǦǦŞijĚĺĚŠîƭIJǜîČĺĚŞĚƑƑîĿŠ ohne Pause möglich (bei mittlerem Gehtempo max. Borg-Wert 3) Täglich: leichte Atemübungen; sanfte Bewegungsübungen (Yoga, Tai-Chi, Qi Gong); Spaziergänge; gut eingeteilte Arbeiten im Haushalt Dauer: schrittweise von 10 Min. auf max. 30 Min. ausdehnen Detaillierte Informationen und Anleitungen ǛŠēĚŠĿĚĿޤîƥijĚċĚƑȼèƭƑƲČŒǕƭŞƎūƑƥȽȦ BORG Individuell, zur Unterstützung beim Pacing Bei Rückschlägen: zurück zu PHASE 1 BORG Individuell, zur Unterstützung beim Pacing Bei Rückschlägen: Neustart nach 7 oder mehr Tagen ôŊƇƈƫoƦôġƈƗƷŗuƢēƏơƈŊ ĨƗôƄƬƪĮśƑƌƱŹ ÙőƌƖƱ ïÙƖ*ƒƯƲĮ www.altea-netzwerk.ch