Arbeitsblatt: Ganzkörper Krafttraining

Mit Springseil und Kraftparcours zum Ganzkörpertraining! 1. Didaktische Themenanalyse Klassengrösse Bsp.: max. 24 S. 1.1 Thema Grobziele: Inhalte: TEIL (Dauer: 12 min) Gemeinsam Bewegungsaufgaben lösen Sich rhythmisch bewegen Einfache Spiel- und Sprungformen mit dem einfachen Sprungseil TEIL (Dauer: 33 min) Kraft verbessern Den Körper belasten Kraftparcours: Trainineren der einzelnen Muskelpartien 1.2 Voraussetzungen Grosse Unterschiede in den koordinativen Fähigkeitsbereichen Gleichrhythmische Sprungbewegungen nicht oft geschult Material: 4 lange Sprungseile vorhanden Jeder Schüler schafft mindestens 5 erfolgreiche Sprung-Einstiege Jeder Schüler kämpft in der Gruppe um ein möglichst gutes Gruppenresultat Grosse Unterschiede der physischen Konstitutionen Klasse ist sich an Circuits und Stationentraining gewohnt 1.3 Feinziele Kontrolle: Beobachtungsauftrag Lehrperson fragt Schüler Jeder Schüler stärkt die Hauptmuskulaturgruppen (Bauch, Rücken, Arme, Beine) durch je 2*2 Übungen während 40 Sekunden Jeder Schüler dehnt im Anschluss diese 4 wichtigen Muskelgruppen durch mindestens eine Dehnübung Lehrperson: durch Organisation, Musikunterstützung, Aufsicht Schüler: Schlagen Dehnübungen für jeweilige Muskelgruppe vor, Klasse führt sie gemeinsam aus 1.4 Didaktische Überlegungen Da die Schüler mit rhythmischen Sprungbewegungen nicht sehr geübt sind, erfolgt ein einfacher Einstieg. Die folgenden Übungen werden zunehmend anspruchsvoller. Die Schüler sollen auch die Möglichkeit haben, eigene Ideen mit dem Springseil umsetzen zu können. Das Seil rhythmisch mit anderen benutzen zu lernen soll im Gruppenwettkampf spielerisch erfolgen, anschliessend als Rundlauf mit der ganzen Klasse. Aufgrund der hohen Schülerzahl kann diese Übung nur bis zum 1maligen Gelingen durchgeführt werden, sonst würde die Intensität zu sehr sinken. Hauptidee: den Jugendlichen ein ganzkörperliches Kräftigungsprogramm zu bieten. Die Belastungszeit von 40 Sekunden ist bewusst relativ kurz gewählt, die Zeit zum Ausruhen und Wechseln auch. Dafür soll der Parcours zweimal durchgemacht werden. Ein abschliessendes Stretching gehört nach dem Kräftigen dazu. Allenfalls verletzte Schüler sollen die verschiedenen Stationen betreuen und auf fehlerhafte Übungsausführungen hinweisen. Der Musikeinsatz dient hier (weil verschiedenartige Bewegungen) „nur zur Zeitintervallsbegerenzung. Durch farbliche Kennzeichnung (rot) des Aufbauschemas soll die Organisation des Parcours-Aufbaus vereinfacht werden (Klarheit und geringerer Zeitaufwand!) Seite 1 2. Unterrichtsverlauf Teil Zeit Inhalt 1 Gestaltung Diverses Begrüssung Teil A: Springseil Teil B: Kraftparcours LP stellt Seile vor Beginn bereit Springseilübungen 2‘ a) Durchlaufen 4 6er-Gruppen mit je 1 Springseil (lang) Jeweils 2 Schüler schwingen (LP zeigt evtl. vor) So beginnen, dass Ihr dem Seil nachlaufen könnt (einfacher)! Schüler wechseln Schwinger selbstständig 3‘ Rundlauf: Ganze Klasse durchläuft die vier Seile möglichst ohne Berührung (noch keine Sprünge) 2‘ b) In 4 separaten Springgruppen: 2 Mal hüpfen, dann raus Wer hat mind. 2 erfolgreiche Einstiege geschafft? 2‘ c) 2 oder mehrere Springer gleichzeitig Welche Gruppe mit 4 Springern schafft die meisten Sprünge? 2‘ d) Eigene Sprungform, evtl. mit Bällen Seite 2 3. Unterrichtsverlauf Teil Zeit Inhalt 1 Gestaltung Diverses Gruppenbildung Schüler bilden selber 3er-Gruppen 4‘ 3‘ Aufstellen LP verteilt Mäppchen mit Posten und Übungsbeschreibung Organisation durch Übersichtsplan im Mäppchen Jede Gruppe stellt ihren Posten auf und studiert ihre erhaltene Übung ein Mäppchen mit Übungsbeschreibung zum Posten legen Posten vorzeigen Jede Gruppe zeigt ihre Übung 1 Mal korrekt vor 8‘ Bei Unsicherheit: Nachlesen! Kraftparcours Musik: 40 Sekunden (Belastung) 20 Sekunden zum Erholen und Posten wechseln 1‘ Pause 8‘ Kraftparcours Ablauf gemäss Anhang (Schema) Posten zügig wechseln: kurze Belastung, auch kurze Pause! 2. Durchgang 4‘ Aufräumen Rest (4‘) Dehnen Pro Muskelgruppe mind. 1 Übung Brust (an der Wand), Trizeps, Rücken, Bauch, Oberschenkel (vorne, hinten), Wade Schüler schlagen Übung vor, LP zeigt sie korrekt vor und sagt, wann gewechselt wird. Seite 3 1. Anhang KRAFTPARCOURS Schema 1 Vor der Sprossenwand: 2 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausgestreckten Arme (unterschiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kastenelemente 1 Langbank Seite 4 KRAFTPARCOURS Schema 1 Vor der Sprossenwand: 2 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausgestreckten Arme (unterschiedl.) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kastenelemente 1 Langbank Seite 5 KRAFTPARCOURS Schema 1 Vor der Sprossenwand: 2 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausgestreckten Arme (unterschiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kastenelemente 1 Langbank Seite 6 KRAFTPARCOURS Schema 1 Vor der Sprossenwand: 2 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausgestreckten Arme (unterschiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kastenelemente 1 Langbank Seite 7 KRAFTPARCOURS Schema 1 Vor der Sprossenwand: 2 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausgestreckten Arme (unterschiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kastenelemente 1 Langbank Seite 8 KRAFTPARCOURS Schema 1 Vor der Sprossenwand: 2 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausgestreckten Arme (unterschiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kastenelemente 1 Langbank Seite 9 KRAFTPARCOURS Schema 1 Vor der Sprossenwand: 2 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausgestreckten Arme (unterschiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kastenelemente 1 Langbank Seite 10 KRAFTPARCOURS Schema 1 Vor der Sprossenwand: 2 3 Matten 3 Basketbälle 3 8 3 Reckanlagen: Stangen auf Höhe der ausgestreckten Arme (unterschiedlich) Hallenmitte: 3 Sprungmatten 3 Springseile 3 Matten 4 6 7 3 Matten 2 Barren 5 2*2 Kastenelemente 1 Langbank Seite 11 Übung 1: Rückenmuskulatur Bauchlage vor der Sprossenwand, Füsse unter der untersten Sprosse: Basketball mit angehobenem Oberkörper und leicht angewinkelten Armen nach links und rechts verschieben. Seite 12 Übung 2: Arm-/Schultermuskulatur Klimmzüge: Stange mit ausgestreckten Armen ergreifen und Arme anziehen. Alternativ können die Klimmzüge „rückwärts gemacht werden: hochsteigen, Stange mit gebeugten Armen über Kinnhöhe fassen und langsam Körper nach unten führen. Seite 13 Übung 3: Beinmuskulatur (Ober-/ Unterschenkel) Mit dem Springseil auf der Sprungmatte möglichst viele Durchzüge machen. Seite 14 Übung 4: Arm- Rumpfmuskulatur Liegestützen: Bauch und Rückenmuskulatur sind gespannt – so viele wie möglich! Seite 15 Übung 5: Beinmuskulatur Treppensteigen: Aufsteigen, Körper ganz strecken, absteigen, Bein wechseln Seite 16 Übung 6: Obere Rückenmuskulatur, Oberarmmuskulatur Körper am Holmen heben und senken (Rücken ist gespannt, hängt nicht durch!) Seite 17 Übung 7: Hintere Oberarmmuskulatur Bauchmuskulatur Liegestütz rücklings Seite 18 Übung 8: Gerade Bauchmuskulatur Rumpfbeugen: Arme sind verschränkt, Hände ruhen auf den Schultern, Beine sind angewinkelt, Kinn geht Richtung Knie. Kopf nie ganz ablegen, nicht zu hoch aufrichten! (45 sind schon zuviel) Seite 19